Wie schaut´s aus mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr? Haben Sie auch welche und wissen nicht so recht, wie Sie diese umsetzen sollen? Nehmen wir uns heute das Thema Ernährung vor:
Sich immer gesund zu ernähren, ist speziell bei einem Ganztagsjob eine Herausforderung.
Ich habe für Sie eine Auswahl an Zwischenmahlzeiten / Snacks zusammengestellt. Vielleicht probieren Sie das eine oder andere Rezept aus.
Mandel-Schoko-Müsli
Zutaten für 1 Portion
150 ml Mandelmilch, Hafermilch oder Wasser
1 EL braunes Mandelmus
1 TL Kakaopulver
¼ TL Vanillepulver
2 EL Kokosblütenzucker oder eine sehr reife Banane
80 g Müsli (ungesüßt / oder einfach Haferflocken)
100 – 150 g Früchte der Saison
2 EL gemahlene Mandeln (oder Erdmandeln)
Kakaonibs (gibt es in jedem guten Bioladen)
Zubereitung
Die Hafermilch mit dem Mandelmus, dem Kakaopulver, der Vanille und dem Kokosblütenzucker mixen oder im Schüttelbecher gut vermischen, über das Müsli oder die Haferflocken gießen und kurz ziehen lassen. Die Früchte klein schneiden und unters Müsli heben. Die gemahlenen Mandeln und Kakaonibs darüber streuen und servieren.
Beerenjoghurt mit Haferflocken
Gut am Abend vorzubereiten in einem großen Glas mit Deckel
Zutaten:
Kernige Hafer- oder Dinkelflocken
Erdmandelpulver
Hanfsamen geschält
Mandel- oder Hafermilch
Joghurt natur
Zimt, Kardamom, Vanille
Kokosblütenzucker
Beeren nach Wahl (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
Den Boden des Glases gut mit Haferflocken bedecken und Erdmandelpulver und / oder geschälte Hanfsamen darüber streuen. Mandelmilch dazu geben, so dass alles gut bedeckt ist.
Mit Joghurt natur auffüllen und Kokosblütenzucker, Zimt, Kardamom und Vanille (nach Wahl) darüber geben. Zum Schluss kommen die Beeren auf den Joghurt. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen mit zur Arbeit nehmen.
Energietrink
In einen Mixer folgende Zutaten geben und auf hoher Stufe mixen:
1 reife Banane
ca. 200 – 250 ml Hafermilch
1 Teel. Mandelmus (nach belieben auch mehr)
½ bis 1 Eßl. Kakao natur
1 Teel. Maca Pulver
Gesundes Sandwich
2 Scheiben Vollwertbrot (auch 2 verschiedene Sorten)
Pesto nach Wahl
Tomatenmark
Tomatenscheiben
Gurkenscheiben
Rucola, Wildkräuter, Salat…
Käsescheiben
Bestreichen Sie eine Scheibe Brot mit Pesto und belegen diese mit Käse nach Wahl. Geben Sie dünn geschnittene Gurkenscheiben, Tomatenscheiben und Salat darauf. Die andere Scheibe Brot (oder Brötchenhälfte) bestreichen Sie mit Tomatenmark und etwas Pfeffer. Legen Sie diese wie bei einem Sandwich oben drauf.
Probieren Sie anstelle des Pestos mal das Fruchtfleisch einer Avocado mit Pfeffer und etwas Zitrone vermischt.
Gemüse Sticks mit Quark Dip
Quark mit wenig Hafermilch anrühren, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl abschmecken. Verschieden Kräuter zugeben (Petersilie, Schnittlauch, Minze etc.) und in ein Glas füllen. Schneiden Sie am Abend vorher z.B. Möhren, Paprika, Gurken in Streifen und geben diese in einem Glasbehältnis mit Deckel in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen haben Sie so einen gesunden Snack griffbereit zum Mitnehmen auf die Arbeit.
Obstsalat
Am Abend Obst nach Wahl kleinschneiden und den Saft einer Zitrone darüber geben. Schmeckt am nächsten Tag noch frisch. Nach Geschmack mit Walnüssen, Kakaonibs (oder wenn Sie es lieber pikant mögen, mit Käsewürfel…) vermischen.
Wenn es schnell gehen muss…
Banane und / oder Apfel essen. Vollwertbrot mit Bananenscheiben belegen. Studentenfutter mit Walnüssen, Mandeln, Cashewkernen und getrockneten Früchten (ungesüßt).
Trockenobst für zwischendurch z.B. getrocknete Apfelringe, Bananenchips, Aprikosen, Mango etc.
Sollten Sie auswärts essen gehen und danach nicht mehr so energiegeladen sein wie vorher, dann versuchen Sie es mal mit folgenden Tipps:
- Vor der warmen Mahlzeit immer einen Salat oder Rohkost verzehren. Das verhindert das „Suppenkoma“
- Vollwertprodukte immer den Produkten mit „isolierten Kohlenhydraten“ (z.B. helle Nudeln, Weißbrot, Kekse, geschälter Reis) vorziehen. Industriezucker ganz vermeiden, lieber den natürlich vorkommenden Zucker in Obst vorziehen. Die „guten Kohlenhydrate“ bringen den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus dem Gleichgewicht wie die „raffinierten/schlechten Kohlenhydrate“.
Ich freue mich, wenn Sie mir nach dem Ausprobieren eines Rezeptes oder eines Tipps ein Feedback geben. Vielleicht haben Sie auch noch ein gutes Rezept, welches ich gerne mit aufnehme.
Vielen herzlichen Dank und guten Appetit!
