Gesund und leistungsfähig durch eine gesunde Ernährung. Dies ist in jedem Alter wichtig.
Die Ernährung spielt in der heutigen, stressbelastenden Zeit eine sehr große Rolle. Damit der Mensch psychisch und körperlich gesund bleibt, benötigt er eine Versorgung mit allen Vitalstoffen:
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fette und Proteine sind wichtig für Konzentration, Stimmung, erholsamen Schlaf und ein gutes Immunsystem.
Wie können wir uns nun gesund ernähren, ohne stundenlang in der Küche zu stehen, so dass noch Zeit für Sport und andere Hobbys bleibt.
Hier einige meiner Lieblingsrezepte:
Zum Mitnehmen ins Büro:
Energietrink
In einen Mixer folgende Zutaten geben und auf der höchsten Stufe mixen:
1 reife
Banane
ca. 250 – 300 ml Hafermilch
1 Teel. Mandelmus (nach belieben auch mehr)
½ bis 1 Eßl. Kakao roh
1 Teel. Maca Pulver oder Hanfsamen geschält
Beerenjoghurt mit Haferflocken
Gut am Abend vorzubereiten in einem großen Glas mit Deckel
Kernige Hafer- oder Dinkelflocken nach Wahl
Erdmandelpulver oder Hanfsamen
Mandel- oder Hafermilch
Joghurt natur
Zimt, Kardamom, Vanille
Kokosblütenzucker
Beeren nach Wahl (Z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren
Den Boden des Glases gut mit Haferflocken bedecken und Erdmandelpulver und / oder Hanfsamen darüber streuen. Mandelmilch dazu geben, so dass alles gut bedeckt ist.
Mit Joghurt natur auffüllen und Kokosblütenzucker, Zimt, Kardamom Gewürz und Vanille (nach Wahl) darüber geben. Zum Schluss kommen die Beeren auf den Joghurt. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen mit zur Arbeit nehmen.
Brokkolisalat mit Pinienkernen
250 g
Brokkoli, in Röschen
1 Paprika, rot, in Stücken
1 Äpfel, groß, geviertelt
30 g Pinienkerne
25 g Olivenöl
15 g weißer Balsamico
1 TL Honig
1½ TL Senf
1 TL Kräutersalz
½ TL Pfeffer
Alle Zutaten in einen Mixtopf geben und zerkleinern. Wenn kein Mixer vorhanden, klein schneiden oder klein hacken
(im Thermomix 5 Sek. / Stufe 4)
Porridge zum Frühstück
200 ml Hafer / oder Mandelmilch (oder 1,5 Tassen
Flüssigkeit)
40 g Hafer- / Dinkelflocken grob (oder halbe Tasse Flocken)
evtl. Rosinen
1 Prise Salz
1 klein geschnittenen Apfel
1 Banane in Scheiben
Kakaonibs und Hanfsamen geschält
Mandeln / Walnüsse / Kokosflocken
Zimt, Kardamom, Vanille, etc. nach belieben dazugeben
1 Teel. Leinöl
Die Milch mit den Flocken und den Rosinen ganz kurz aufkochen lassen, Temperatur runter stellen und ca. 10 – 15 Minuten leicht kochen lassen. (darf nicht anbrennen – evtl. Milch oder Ingwerwasser zugeben)
Apfelstücke und Banane in den Brei geben, umrühren. Temperatur auf „Wärme halten“ stellen. Nicht mehr kochen lassen!
Toppings nach Geschmack dazugeben. Leinöl zum Schluss vor dem servieren dazu geben und gut umrühren.
Porridge kann auch gut in einem Thermogefäß mit zur Arbeit genommen und in der Frühstückspause verzehrt werden!
Nudelsalat mit frischen Zutaten
Bissfest gekochte Dinkelnudeln (Spiralnudeln o.ä)
Schuss Olivenöl dazu und mit Salz und Pfeffer würzen
Kleingeschnittene getrocknete Tomaten
Radieschen in Scheiben
halbe Salatgurke gewürfelt
roten Paprika gewürfelt
kleine Tomaten halbieren
Parmesankäse reiben oder hobeln und dazugeben
nach Bedarf Schnittlauch
Nochmals abschmecken mit Salz, Pfeffer und Olivenöl
Rucola waschen 1 x durchschneiden und kurz vor dem Essen dazugeben und vermischen.
Warme Gerichte:
Rote Linsen-Kokos-Suppe
Zutaten:
1 Dose | Pizzatomaten (400 g) |
1 Dose | Kokosmilch (400 g) |
1 | Zwiebel(n) |
175 g | Linsen, rote |
½ – 1 TL | Chilipulver |
2 TL | Kurkuma |
600 ml | Gemüsebrühe |
Sonnenblumenöl | |
Salz |
Die Zwiebeln
schälen und in feine Würfel schneiden. Im Sonnenblumenöl glasig anschwitzen.
Rote Linsen, Tomaten mit Saft und Kokosmilch hinzufügen und gut umrühren. Mit
der Gemüsebrühe aufgießen und die Suppe ca. 20 Minuten köcheln.
Zum Schluss mit Salz, Chili- und Kurkumapulver (noch besser ist frischen
Kurkuma zu verwenden) abschmecken.
Die Suppe schmeckt am nächsten Tag doppelt so gut. Dazu passen Garnelenspieße
und Baguette.
Mischgemüse vom Blech
1 kg gemischtes Gemüse
(Kartoffeln, Kohlrabe, Sellerie, Brokkoli, Paprika, Pilze…
1 TL Kreuzkümmel ganz
1 TL Schwarzkümmel
1 Brise Salz
1 EL Ghee
Ein einfaches Rezept und bekömmliches Abendessen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Das Blech mit dem Ghee einstreichen, die Gewürze und das Salz draufstreuen. Dann das Gemüse auf das Blech geben und nochmals mit etwas Ghee beträufeln. Wenn es trockenes Gemüse ist mit etwas Wasser beträufeln, damit es weicher wird.
Im Backofen bei 175 Grad ca. 40 Min. backen
Couscous-Pfanne mit Gemüse
Zutaten für 2 Portionen:
1 kl. | Olivenöl Zwiebel |
1 Zehe/n | Knoblauch |
1 gr. | Möhre |
1 gr. | Paprikaschote(n), rot |
150 g 1 | Brokkoli Zucchini (mittelgroß) |
200 g 2-3 | Champignons Tomaten |
1 EL | Currypulver |
1 TL | Harissa |
Salz und Pfeffer | |
200 ml | Gemüsebrühe |
100 g | Couscous |
2 | Frühlingszwiebel(n) |
Den Knoblauch und die Zwiebel hacken, die Möhre putzen, schälen und in Streifen schneiden. Die Paprikaschoten und die Tomaten säubern und würfeln. Die Champignons halbieren, den Brokkoli klein schneiden, die Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden
Couscous
mit der doppelten Menge heißer Gemüsebrühe in einer separaten Schüssel
vermengen und quellen lassen.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebel kurz andünsten.
Möhren, Paprika und Brokkoli dazu gebe und bei mittlerer Hitze 5 Min dünsten.
Dann Tomaten, Zucchini, Champignons, Curry und Harissa zugeben und bei
mittlerer Hitze weitere. 5 Min. dünsten.
Zuletzt den Couscous dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden.
Guten Appetit!